では、良い睡眠をとるためにはどうしたら良いのでしょうか。
答えの一つとして、朝の習慣"モーニングルーティン"にポイントがあります。
今回は、モーニングルーティンとしておすすめのポイントを5つお伝えします。
① 目が覚めてから、まずはカーテンを開けて、日の光を浴びることです。目から入った日の光は、脳の視交叉上核にある時計遺伝子（※1）をリセットしてくれ、生活のベースになるリズムを整えてくれます。リズムをリセットできる明るさは3000ルクス程度と言われていますが、曇りの日でも10000ルクスくらいはあるので、曇りや雨の日でも欠かさずに行うと良いでしょう。
② コップ１杯分の水分をとりましょう。寝ている時も汗をかきますし、呼吸をしているだけでも水分は失われます。また、空っぽの胃に水分が入ることで胃腸が刺激されてお通じにも良い影響を与えます。胃腸をやさしく温める「白湯」がおすすめです。
③ 朝食をとりましょう。睡眠中も脳や心臓など多くの臓器は働いています。しっかりと栄養を補給することで、日中をエネルギッシュに過ごせます。特に一日の消費カロリーの20％を消費する脳は、糖質をエネルギーとします。朝から脳をフル回転させるには、フルーツなどで糖質を摂るのも良いでしょう。また胃腸にある時計遺伝子も刺激し、光によってリセットされた時計遺伝子に同調してリズムをつくります。
④ 好きな香りをかぐ。香りには覚醒系の香りと鎮静系の香りがあります。また嗜好性も強いので、覚醒系かつ嗜好性の良いものを選ぶと、気分良く一日のスタートが切れます。
⑤ 熱めのシャワーを浴びるのも良いでしょう。寝ている時は副交感神経が優位になっています。熱めのシャワーを浴びることで交感神経優位になり活動的になるスイッチが入りやすくなります。
良質な睡眠をとる→気持ち良い朝を迎える→日中を活動的に過ごすことができる→また夜に良質な睡眠をとる。このように睡眠と活動を良いスパイラルにしていきましょう。 日中のパフォーマンスや、モチベーションがグッとあがります。 一日を気持ちよくスタートするための"モーニングルーティン"を、自分なりに組み立ててみてはいかがでしょうか。
※1：地球上のほぼすべての生物において、24時間周期で繰り返される概日リズムに関わる遺伝子のこと。この概日リズムは体内時計によってもたらされており、異常がおきると、時差ボケ、睡眠障害、がんや生活習慣病、精神障害などにも関わるものです。
参考：眠っているうちに病気にならない体をつくる本 根来秀行著
KADOKAWA
文=「眠りのお話」編集部
白湯(さゆ)の作り方・飲み方のポイント
【作り方】
①必要な量をやかん、または鍋に入れて、ふたをして火にかける。
②沸騰したらふたを取り、強すぎない火加減で10～15分沸かす。
③すすって飲める程度まで冷ます。
【飲み方】
コップ1杯分を、10分程度かけてゆっくり飲む。
※一気に飲むとかえって負担になりますので、ゆっくりと飲むようにしてください。